2天轻断食，配合这个1周运动计划，减肥变得轻松有效

你好，我是首都医科大学宣武医疗机构营养科的李缨医师。欢迎来到医身学堂的轻断食课程。

今天我们开展课程的第5讲，这一讲，我主要为你讲讲轻断食期间的蓝莓外汇官网运动。

我们讲到5：2轻断食有很好的减重效果，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益。轻断食体重的下降大部分出处于脂肪
，但也有一小部分出处于瘦体机构 。如何尽可能多的下降体内脂肪含量，维持瘦体机构 ，甚至提升肌肉？那别无他法，强化运动 。

1.运动能够带给你什么

运动能够提升能量消耗 ，调节糖、脂代谢 。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌下降 ，所以能促进脂肪的分解。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多  ，脂肪分解提升，脂肪合成下降，结论使体脂下降而达到减肥的目的。

运动还可以提升肌肉的数目，提高肌肉的力量。人体衰老的蓝莓外汇平台官网官方表现就是肌肉的流失，福汇代理若轻断食搭配运动，会减缓衰老的速度 
。

你还会感受到
，运动不仅能带来生理效益
，也会让你精力充沛，提高睡眠质量 ，排遣忧郁情绪，让你更高兴 、更放松、活力四射 
。而一些不良的情绪，比如压力 、忧郁
 、情绪低落 ，是暴饮暴食的因素。所以 ，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法。

2.选择适合自己的运动
，然后养成运动习惯

为了达到减肥的目的 ，应该选择什么样的运动？有氧运动 ，还是力量训练  ？听说HIIT减肥很有效 ？

我们先来说说有氧运动，像快走、跑步
、骑自行车 、游泳以及强度对比平稳的健身操 ，都算是有氧运动。

有氧运动往往需要连续不间断地进行 
，比如连续快走20分钟。你可能听过这样的说法，运动要连续到30分钟才能消耗脂肪 。实际上
，低强度运动的AVA外汇平台时候 ，比如快走 ，消耗的脂肪比例更大。但是，需要的能量会更少。所以，运动达到一定的强度 ，消耗的能量也会更多。

如果你长时间没运动或者运动水平不是那么强的时候 
，刚开展运动
，别逞强，不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行，逐渐提升运动量
。

再来讲讲力量训练，力量训练其实也能减肥，主要是在运动后还有连续的脂肪的消耗
。有研究发现，进行4周的高强度力量训练以后停止训练，减脂效果能保持1个月。也就是说 ，进行一次力量训练，减脂效果能连续一段时间 。

此外 ，我们都知道力量训练能够提升肌肉的量 ，而人体肌肉越多，新陈代谢率也就越高。这就意味着，就算是在休息的情形下，也能燃烧更多热量，这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练还会让你的体型更好看
。

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所以，去尝试力量训练吧
，它能让你下降脂肪的并且 ，提升肌肉。但是，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度 ，运动不到位容易造成运动损伤，提议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的 ，能够锻炼到全身更大肌群的训练。这样的话相对更保养
，而且训练到大肌群，减肥的效果会更好。

柔韧性的运动，包括运动前后的拉伸 、太极拳  、瑜伽等等。在进行有氧运动 、无氧运动时，运动前的热身、运动后的拉伸一定不要忘记。

最后，我们再精选一个HIIT训练 ，也就是高强度的间歇运动。以前，HIIT用于专业运动员的训练，因为强度太大，所以一直没有在民间普及。自从它被认为有更好的减脂效果之后，也就流行起来了。

20世纪90年代 ，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度连续性有氧运动。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下 。总的来说
，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的 。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后 。

那么优秀的HIIT该怎么进行呢？记住它的两个原则，第一个是高强度 ，第二个是间歇性。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%。最大心率（脉搏）=220-年龄。你也可以凭自我感觉来判断运动强度。一般来说 ，自我感觉很轻松的情形，就是低强度的运动；感觉到累的时候 ，达到了中强度运动；觉得很累 ，一般是达到了高强度的运动 。这张表格就是自我感觉运动强度量表 。

备注：其中1~4级相当于低强度 ，5~7级相当于中强度
，8~10级相当于高强度 。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度，和每个人的身体状况和运动水平有关。

间歇性
，简单的说，就是速度一会儿快、一会儿慢 。所以，其实走路也可以时快时慢 、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢
 ，这也都是对比简单的HIIT训练。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次，这就是HIIT训练 。还有很多HIIT的健身操，你也可以跟着一些运动app一起进行。

虽然HIIT减脂效果很棒，但由于运动强度确实也高。所以，如果你身体不是很好、或者有根本疾病，请谨慎选择HIIT训练。

中国居民膳食指南精选各个年龄段人群都应该天天运动，成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计每周150分钟以上
 。若要达到减肥，并且增进卫生的效益 ，你至少应该达到普通人的运动量标准，随着运动水平的提高，运动也要逐渐提升
。

3.轻断食期间如何安排运动

在断食日的两天，并不需要你卧床休息，日常的活动
、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动，一般打打太极拳、做做瑜伽
，都是可以的。

我自己尝试了一次断食日去游泳  ，首先力量和耐力明显的下降，游起来感到力不从心，只游了平日运动量的一半就停止了。但是运动后并没有强烈的饥饿感 ，也没明显的不适的反应 。所以也提议你尽量把运动安排在非断食日。

在正常进食的5天里 ，运动方向是至少每天完成中等强度运动30分钟，这里的运动指的是要调动大肌群参与 ，能量消耗明显提升的活动
。

有氧运动 ，运动方法可以多样化 。平时运动很少的人 ，刚开展完成有些困难
，可以设定一个较低水平的方向  。比如说每天就活动15-20分钟，选择使你感觉轻松或稍用力的强度 ，给自己足够的时间来适应活动量的变动，逐渐提升活动强度和时间，逐渐达到方向
。

无氧运动，主要针对身体的大肌肉群
，包括上肢 、下肢 、腰腹等，可以采用哑铃、沙袋 、健身器材等，每周要持续2-3天，隔天进行 ，以免重启不足引发疲劳和损伤
。一定要注意运动前的热身 、运动后的放松
  。

这里，我给你列了一周的训练计划，供你参考，你可以看看这张表格 。

运动得当，并持续运动，你就会有所收获。把运动变为习惯，把它融入到日常生活、工作中，充分利用上下班时间 、外出的时间
、家务劳动
、闲暇时间，尽可能地动起来 ，比如上班不开车，提早一站下车 ，提升走路、骑车等 。久坐者每小时可以活动活动 ，做做伸展运动、健身操。我想这些话你一定听说过 ，所以我就不再重复了。

总之，只要你的身体现状允许
，我都希望你慢慢培养运动的习惯 ，哪怕你是一个喜欢安静、不爱运动的人，也希望你慢慢的动起来 ，毕竟生命在于运动。

吃动平衡、饮食运动两者的结合，从而达到减肥的效果。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候 ，这时候你更加不能放弃 。告诉自己，减肥的速度不可以太快
，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大，比如引发内分泌失调 、降低免疫力等
。快速减肥，往往也意味着快速反弹 ，甚至越减越肥，越减越难减。

小结：

小结一下。这一讲，我主要为你讲了运动的选择及安排，希望你能正证实识运动减肥，以及能够在轻断食期间合理选择运动，通过运动帮助你达到更好的减肥效果。

下一讲 ，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。

感谢你的倾听 ，我们下一讲见 。