这个运动瘦身计划7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%

方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1 、首先以循环训练来进入训练 ，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力 。

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、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提高局部肌肉的蓝莓外汇平台开户肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提高才能快速进入训练情形，另外，还要强化协调性的练习，只有协调性整体提升达到一定水平后，才能进行更高层次的训练 。

3 、然后通过不断地转换运动方法，运动种类，运动强度来达到减脂  ，让我们的BMI达到体适能标准规模以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃 ，减腹部脂肪
，收紧腰部肌肉 ，蓝莓外汇平台官网提臀以收紧臀部肌肉
，让臀部变得浑圆而翘挺
，使脂肪比例 、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身计划分3个阶段来完成 ：初级阶段（7小时 ，2周完成7小时的训练素材） 、中级阶段（10小时，2周完成10小时的训练素材）、冲刺阶段 ：（7小时 ，1周完成训练） 。

动作解析第一周训练素材：周一/周五30分钟；运动道具 ：瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手 ：站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧。

连续做20次，休息10秒钟 ，再重复做20次。

2、站姿徒手侧平举：站姿 ，BBMarkets外汇平台双腿分开与肩同宽
，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开展的姿势，连续做15次；休息20秒，再重复做15次。

臀部和大腿1、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点
，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。

双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖 ，保持2秒钟
，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次
。

2、侧卧抬腿 ：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧
。

手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬 ，抬起的腿在空中保持2秒
，然后慢慢放回到开展的动作
，连续做15次，换相反的腿做15次 
。

然后两边各再做15次 。

腰腹部1、仰卧卷腹
 ：两膝弯曲 ，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展 。

躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气
，IC Markets外汇开户肩膀还原地面。

连续做15-20次 。

2 、站姿扭转 ：双腿进入比肩略宽，做蹲腿的动作 ，双手举过头顶。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。

重复做15次，换相反的方向做15次。

3 、然后重复做仰卧卷腹15-20次。

再做站姿扭转两边各15次 。

骨盆底肌重启1
、仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面 ，两腿进入与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样 ，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。

休息20秒 ，再重复做一组 。

肌肉伸展1、腹部伸展
：俯卧趴在垫子上，双手手心朝下 ，放在肩部的两侧，额头贴在地面 ，吸气，肩膀和腹部离开地面
，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。

呼气身体慢慢还原到地面 。

休息20秒 ，再重复做一组 。

2  、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立 ，双手合十
，放于胸前 。

吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面
，身体前倾，肩背往下沉 ，低头放松，正常呼吸 ，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。

休息10秒钟再做一组
。

3 、腿部伸展 ：坐在地面 ，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖 ，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气 。

休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点 。

第二周训练素材周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟 ，快走10分钟，慢走5分钟
。

然后参照第一周的周一/周五的动作。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟
，慢走5分钟 。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作 。

瘦身食谱第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份
，可用醋和盐粒调味 ，请勿加热量高的沙拉酱。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥 、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素  。

下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干
，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）
，马上就能让你精神一振 。

把瘦身课程表持续下往吧 ！第4天至第5天午餐：这几天你可以自由进食 ，可适度加大一些量
，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用，并且避开油炸食用品 、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤 。

第6天至第7天午餐 ：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦！），再选择下列任何一款食用品：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等  ，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）。